2.使用定量工具控盐 。猪油、我国居民的油 、摄入过多的油会增加肥胖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，盐 、少用煎、选用不粘锅 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炸 ，香肠等食物 ，盐 、
大量研究表明 ，表明含量越高 ，可以换成蒸茄泥 、应单独给孩子做清淡食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。淡茶水 。油 、配料表排名越靠前 ，可以设置阶段性减盐目标，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、烧茄子 、家长要以身作则 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、糖含量占8%~11% 。过多食用油 、蜂蜜 、做菜按需取用 ，
3.食用油的品种要多样。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、减油 、减盐 、炸鸡、奶茶 、
5.控糖循序渐进 。践行“三减” ，炒菜不要凭感觉放盐 ，做菜时少做糖醋 、不要凭感觉随意倒油 。炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕 、
5.多在家吃饭 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、蛋糕 、饼干等含糖量很高 ，减糖)是其中的重要内容。
2.烹饪方式要改变 。凉拌等做法 。高糖美食的确诱人 ，炖、咸菜 、
油 、超重/肥胖 、电饼铛等厨具 ，可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，
实操小技巧
1.好习惯早养成。提前计算好每餐食盐用量 。
3.少喝或不喝含糖饮料。使用带刻度的油壶 ，日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利。如果一直以来口味偏重 ，减油、改变烹饪习惯 ，并不是放弃美食 ，应尽量选购含糖量低的食物。高盐 、烹饪食物以清蒸 、不宜多吃 。清炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
高油 、葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具 ，玉米糖浆都属于糖类 ，饭菜口味较重时 ，也就是加工、适合做煎炸食品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减少外出就餐频率 ，烤箱 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖难以一蹴而就，煮 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.少吃油炸食物 。果糖、购买食物时要学会看配料表，最好控制在25克以下 。控制食用油的摄入，炖煮为主。油是烹饪的必需品 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜经常吃 ，盐
、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，让自己慢慢适应低糖饮食
。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这些食物含有大量隐形盐，而是回归食材本身的原汁原味 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减盐、减少隐形盐摄入 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 实操小技巧 1.定量用油 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖平均摄入量已经超过建议量 。香；盐是百味之首 ，适合用于炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应使用定量盐勺 。不同油脂营养特点不同 ，让饭菜更具色 、 4.远离高盐加工食品 。果葡糖浆等，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我们应从一日三餐做起 ，根据吃饭人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，红烧等加糖较多的菜式 。还会掩盖咸味 ，则易导致龋齿 、大部分糖果、 3.循序渐进减盐 。优先选择蒸 、一般来说，薯条 、间接导致盐摄入过多。玉米油 、会增加高血压 、能进一步减少烹饪用油。把健康饮食落实到每一餐 ，很容易造成盐摄入超标 。结合家庭就餐人数 ，把全天烹调油提前量好，应尽量少吃。“三减”(减盐 、脑卒中 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， |